Zanim przejdziemy do konkretów, zacznijmy od definicji. Proces smażenia jest jednym z rodzajów obróbki termicznej z wykorzystaniem rozgrzanego tłuszczu. Smażenie, w zależności od techniki, może mieć różny przebieg i odbywać się w różnej temperaturze, która zazwyczaj waha się między 130 a 220°C, a w przypadku smażenia beztłuszczowego wynosi ok. 250°C. Smażenie sprawia, że w potrawie dochodzi do zmian wpływających korzystnie na jej smak, aromat i wygląd, jednak warto znać proste zasady, dzięki którym usmażone produkty będą nie tylko smaczne, ale przede wszystkim zdrowsze – mniej kaloryczne i wolne od szkodliwych związków.

Dobór właściwej patelni

Zanim przejdziemy do najważniejszych zasad zdrowego smażenia, skupmy się na właściwym doborze patelni. Wysokiej jakości patelnia uniwersalna bywa zazwyczaj wystarczająca, szczególnie jeśli jest to patelnia wykonana ze stali nierdzewnej lub z bardzo trwałego żeliwa. Warto posiadać jednak również profesjonalne patelnie przeznaczone do obróbki termicznej konkretnych produktów, takich jak ryby, naleśniki, jajka lub steki. Wyspecjalizowane patelnie zapewniają optymalne warunki smażenia, ułatwiają przyrządzenie konkretnego produktu lub potrawy i mają wpływ na efekt finalny, czyli wygląd i smak. Niezależnie od przeznaczenia, warto zastanowić się nad wyborem patelni z powłoką nieprzywierającą, która wyeliminuje ryzyko przypalenia i pozwoli ograniczyć ilość tłuszczu. Może to być patelnia pokryta powłoką teflonową, tytanową lub ceramiczną. Przy smażeniu na patelni tego typu należy pamiętać o jednej ważnej zasadzie – nie wolno używać metalowych przyborów kuchennych. Uszkodzenie nieprzywierającej powłoki sprawia, że patelnia staje się praktycznie bezużyteczna. Zdrowe, równomierne smażenie zapewnia również patelnia grillowa – obróbka termiczna może odbywać się na niej właściwie bez tłuszczu – jej specyficzne dno sprawia, że smażone mięso oddaje jego nadmiar, zamiast chłonąć tłuszcz z patelni do wewnątrz. Jeśli dodatkowo wybierzemy model z nieprzywierającą powłoką, nie musimy martwić się o przypalenie.

smazenie

Zdrowe zasady smażenia

Dobór patelni jest bardzo ważny, jednak najważniejsze są zasady smażenia, które warto zapamiętać i stosować się do nich niezależnie od tego, co znajdzie się na patelni. Dzięki nim usmażone potrawy będą na pewno zdrowsze. 

Zasada nr 1:

Najważniejsza zasada dotyczy doboru tłuszczu do smażenia. Nie każdy rodzaj tłuszczu nadaje się do tego typu obróbki termicznej. O przydatności danego tłuszczu decyduje tzw. wysoka temperatura dymienia (co najmniej 180°C) oraz zawartość nasyconych lub jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Uwzględniając te kryteria, z dostępnych olejów roślinnych najlepiej wybrać olej rzepakowy, jednak ze względu na swoje właściwości nadaje się głównie do smażenia krótkotrwałego. Do smażenia nie nadaje się ani olej słonecznikowy (ze względu na niekorzystne proporcje kwasów tłuszczowych), ani olej sojowy czy coraz popularniejszy olej z pestek winogron, ponieważ zawierają duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są bardzo ważne dla naszego zdrowia, wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe, jednak bardzo źle znoszą wysokie temperatury i zamiast pomóc, mogą zaszkodzić. Należy unikać również margaryny, która zawiera zazwyczaj szkodliwe tłuszcze trans. Oprócz oleju rzepakowego można stosować klarowane masło (zwykłe masło nadaje się tylko do krótkotrwałego smażenia), olej kokosowy, rafinowany olej ryżowy (który w porównaniu z olejem kokosowym ma neutralny smak) oraz oliwę z oliwek, ale tylko odmianę rafinowaną, nie extra vergine. 

Zasada nr 2:

Druga zasada dotyczy czasu, temperatury i sposobu smażenia. W miarę możliwości warto zadbać, aby proces obróbki termicznej był jak najkrótszy i odbywał się w niezbyt wysokiej temperaturze. Im dłuższy czas smażenia i im wyższa temperatura, tym większe ryzyko powstania szkodliwych związków. W trakcie długotrwałego podgrzewania tłuszczu wydzielają się szkodliwe substancje, takie jak akroleina czy też akrylamid, które mają działanie neurotoksyczne i potencjalnie rakotwórcze. Należy unikać również odsmażania wcześniej usmażonych potraw – stają się wówczas nie tylko ciężkostrawne, ale również niezdrowe, mimo że mogą smakować całkiem dobrze. Najlepszą opcją jest oczywiście smażenie beztłuszczowe, jeśli jednak używamy tłuszczu, starajmy się unikać smażenia zanurzeniowego, czyli głębokiego – to zdecydowanie najmniej zdrowy sposób. Niezależnie od tego, czy wybierzemy smażenie płytkie, z małą lub średnią ilością tłuszczu, warto unikać panierki, która zazwyczaj chłonie tłuszcz, zwiększając niepotrzebnie jego ilość w usmażonym produkcie lub potrawie. 

Zasada nr 3:

Trzecia zasada dotyczy odpowiedniego traktowania tłuszczu na patelni. Warto pamiętać, że tłuszcz przed rozpoczęciem smażenia powinien być dobrze rozgrzany i odpowiednio rozprowadzony na całej powierzchni, jednak nie można dopuścić do tego, aby zaczął dymić. Smażenie rozpoczynamy dopiero wtedy, gdy tłuszcz osiągnie odpowiednio wysoką temperaturę, dzięki czemu produkt wchłonie mniej tłuszczu. Ważne, aby raz wykorzystanego tłuszczu nie używać do ponownego smażenia – powstają wówczas tzw. wolne rodniki, które w nadmiarze prowadzą do rozwoju miażdżycy, sprzyjają rozwojowi nowotworów i przyspieszają procesy starzenia się organizmu. 

A więc jeśli smażyć, to tylko zdrowo!