Klasyczne mięso zastąpić można zdrową i smaczną rybą. Jej przygotowanie i smażenie wydaje się banalnie proste. Jednak jeśli chcemy, aby miała zwartą konsystencję i smakowała znakomicie, warto znać kilka zasad dotyczących przygotowania i obróbki termicznej oraz wiedzieć, jakie gatunki ryb powinny lądować na patelni najczęściej, a jakich lepiej unikać.

Zdrowy wybór, czyli gatunek ma znaczenie

Ryba rybie nierówna i nie chodzi wcale o rozmiar, ale o gatunek i wpływ na nasze zdrowie. Które z nich powinny pojawiać się w naszym menu regularnie? Jest przynajmniej kilka gatunków ryb, które warto spożywać ze względu na cenne wartości odżywcze – duże ilości łatwo przyswajalnego białka, kwasy omega-3, witaminy i mikroelementy. Przyjrzyjmy się bliżej trzem gatunkom ryb, które nadają się doskonale do smażenia i nie ma większego problemu z ich dostępnością.

Za najbardziej wartościową i jedną z najsmaczniejszych ryb uważa się, zaliczanego do grupy ryb tłustych, łososia. To prawda, pod warunkiem, że nie jest to odmiana hodowlana. Ich mięso zawiera zazwyczaj sporo antybiotyków i hormonów, a kolor podkręcany jest za pomocą specjalnie spreparowanej karmy. Od takiej ryby lepiej trzymać się z daleka. Łosoś atlantycki lub pacyficzny oprócz dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych zawiera witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6, B9, B12) oraz witaminę A, D i E, a także jod, potas, fosfor, selen, żelazo, magnez, cynk i niacynę. Spożywanie mięsa z łososia wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, przyczynia się do obniżenia niekorzystnej frakcji cholesterolu (LDL) i podwyższenia poziomu frakcji dobrego cholesterolu (HDL), wspomaga prawidłową pracę serca i pomaga obniżyć ciśnienie krwi, przeciwdziała schorzeniom mózgu i redukuje stany zapalne.

Chętnie jadaną i zdrową rybą jest również dorsz (najlepiej, jeśli jest to dorsz atlantycki). Oprócz kwasów omega-3 i omega-6 zawiera witaminy A, D, E oraz witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B12). Jest dobrym źródłem selenu, fosforu i jodu. Dorsz wspomaga pracę układu krążenia oraz leczenie reumatoidalnego zapalenia stawów, obniża ryzyko wystąpienia zakrzepicy żył głębokich oraz nowotworu jelita grubego. Niestety, dorsza sprzedaje się najczęściej w postaci filetów. Owszem, dzięki takiej postaci mogą zostać usmażone chwilę po rozmrożeniu, warto jednak pamiętać, że glazura, czyli otoczka z lodu, która zabezpiecza mięso ryby przed deformacją i utratą świeżości, zawiera czasem fosforany i niezdrowe konserwanty. Bywa również, że jej ilość w masie ryby przekracza dozwolone 10%.

Jak usmażyć prawidłowo rybę3

Jedną z najczęściej spożywanych ryb w naszym kraju jest halibut. Podobnie jak dorsz, należy do grupy ryb chudych i tak, jak inne ryby morskie zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. Jest ponadto bogaty w sporo witamin (m.in. A, D3, B12, B6 i B3), potas, selen, fosfor i aminokwasy egzogenne. Jak każda ryba zawierająca nienasycone kwasy tłuszczowe, halibut ma pozytywny wpływ na układ naczyniowo-sercowy, a dzięki dużej ilości potasu wspiera prawidłową pracę mięśni oraz ma pozytywny wpływ na poziom ciśnienia krwi. Należy jednak pamiętać, że halibut należy do gatunków ryb, które kumulują znaczne ilości rtęci, dlatego jego spożycie najlepiej nieco ograniczyć, a w przypadku kobiet w ciąży wręcz wyeliminować.

Inne zdrowe, polecane przez dietetyków i lekarzy ryby to m.in. makrela atlantycka, karmazyn, mintaj, miruna, morszczuk, śledź atlantycki, sola, szprot, sandacz, pstrąg tęczowy i karp. Łatwo zauważyć, że w zdecydowanej większości są to ryby atlantyckie i pacyficzne. W porównaniu z rybami słodkowodnymi zawierają one więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie.

Ryby warto spożywać 2-3 razy w tygodniu. Osoby, które jedzą dużo ryb, cieszą się z reguły lepszym zdrowiem. Rzadziej zapadają na choroby układu krążenia, miażdżycę i nowotwory. Jednak w przypadku niektórych ryb należy zachować umiar lub zrezygnować z nich całkowicie. Oprócz cennych składników odżywczych mogą zawierać zanieczyszczenia, mikroplastik, dioksyny i metale ciężkie. Według różnych, miarodajnych badań największe ilości szkodliwych dla zdrowia substancji zawiera tuńczyk, ryba maślana, łosoś bałtycki, węgorz, panga i tilapia. Dwa ostatnie gatunki pochodzą najczęściej z hodowli w Wietnamie i Chinach i bywają nafaszerowane antybiotykami, hormonami i środkami bakteriobójczymi. Wartą zapamiętania ciekawostką jest to, że najmniej dioksyn i rtęci zawierają ryby małe, żyjące stosunkowo krótko. Są to m.in. sardynki, śledź atlantycki, mintaj oraz łosoś z naturalnych łowisk.

Najważniejsze zasady prawidłowego przygotowania i smażenia ryby

Jak usmażyć prawidłowo rybę

Ryba zachwyci pełnią smaku i zachowa zwartą konsystencję, jeśli będzie właściwie przygotowana i poprawnie usmażona na odpowiedniej patelni. Mrożoną rybę trzeba rozmrozić, a świeżą wypatroszyć i oczyścić z łusek oraz płetw. Najlepiej sprawdzi się do tego specjalny nóż do ryb. Częstym błędem jest rozmrażanie ryby pod strumieniem ciepłej bieżącej wody. To szybka, ale niekoniecznie najlepsza metoda. Jeśli chcemy zachować maksimum smaku i walorów odżywczych, rybę należy rozmrażać powoli. Najlepiej przełożyć ją z zamrażalnika do lodówki. Po kilkunastu godzinach powinna być gotowa. Osuszamy ją dokładnie papierowym ręcznikiem i wykonujemy kolejne czynności. Aby zniwelować charakterystyczny zapach, skrapiamy rybę sokiem z cytryny, a tuż przed smażeniem nacieramy delikatnie solą.

Rybę można usmażyć w różny sposób – sauté, w mące, w cieście naleśnikowym lub panierce. Niezależnie od preferencji, warto użyć do tego dobrej patelni. Najlepiej, aby była to patelnia do smażenia ryb. Zyskamy wówczas pewność, że będzie idealnie upieczona. Jest jednak jeszcze jeden warunek – odpowiedni tłuszcz. Rybę smażyć najlepiej na maśle klarowanym lub na oleju rzepakowym. Tłuszcz musi mieć odpowiednio wysoką temperaturę – ok. 180°C. Gdy będzie zbyt zimny, zostanie zaabsorbowany przez panierkę, a ryba straci swoją zwartą strukturę. Zamiast zwykłej bułki tartej warto użyć japońskiej panierki panko, która zrobiona jest z białego chleba pozbawionego skórki i ma formę płatków. Ryba w panko po usmażeniu ma piękny, złoty kolor i jest chrupiąca. Gotową panierkę można doprawić pieprzem, papryką i ziołami. Ryby w panierce najlepiej smażyć na dużej ilości oleju, natomiast ryby sauté lub obtoczone w samej mące na niewielkiej ilości masła klarowanego.

Czas smażenia ryby zależy przede wszystkim od jej grubości. Grubsze kawałki ze skórką smażymy, zaczynając od strony skóry. Po ok. 8 minutach przewracamy rybę na drugą stronę i kontynuujemy smażenie przez ok. 5 minut do momentu zrumienienia. Cieńsze kawałki bez skóry wystarczy smażyć przez ok. 3 minuty.